Ejercicios ideales para aumentar tus glúteos y tonificar tus piernas

Qué hacer para levantar los glúteos rápidamente

Ejercicios ideales para aumentar tus glúteos y tonificar tus piernas

Ejercicios ideales para aumentar tus glúteos y tonificar tus piernas

unsplash

¿Quién no se ha hecho la pregunta de qué hacer para levantar los glúteos rápidamente? Aunque no hay una fórmula mágica que te otorgue esta esculpida forma de la noche a la mañana (de manera natural), hay ejercicios ideales para aumentar glúteos y tonificar las piernas que además tienen grandes beneficios en el resto de tu salud y musculatura. Para que esta transformación se convierta en realidad, hay una serie de ejercicios que puedes realizar, tanto en casa como en el gimnasio. ¡Toma nota!

Sentadillas para aumentar glúteos y tonificar piernas

Incorporar estas variantes de sentadillas en tu rutina de ejercicios te ayudará a fortalecer y tonificar los glúteos y las piernas de manera efectiva. Las sentadillas son un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan varios grupos musculares a la vez: los músculos principales que se trabajan son glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores, lo que las convierte en un ejercicio muy eficiente para tonificar la parte inferior del cuerpo.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para aumentar los glúteos y tonificar las piernas. A continuación, te presento una rutina que puedes seguir para maximizar los beneficios de las sentadillas.

1. Sentadilla Clásica (3 series de 12-15 repeticiones)

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
  • Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos.
  • Baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo las rodillas alineadas con los pies.
  • Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo o más abajo si tu flexibilidad lo permite.
  • Regresa a la posición inicial empujando con los talones.

2. Sentadilla Sumó (3 series de 12-15 repeticiones)

  • Párate con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
  • Realiza el mismo movimiento de la sentadilla clásica, pero en esta posición amplia.
  • Enfócate en mantener las rodillas alineadas con los pies y no dejar que se vayan hacia adentro.

3. Sentadilla con Salto (3 series de 10-12 repeticiones)

  • Comienza en la posición de sentadilla clásica.
  • Al levantarte, realiza un salto explosivo y aterriza suavemente volviendo a la posición de sentadilla.
  • Mantén un ritmo controlado y asegúrate de aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas para evitar lesiones.

4. Sentadilla Búlgara (3 series de 10-12 repeticiones por pierna)

  • Coloca un pie en un banco o una silla detrás de ti y el otro pie adelante, asegurándote de mantener una buena separación.
  • Baja lentamente hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, manteniendo la espalda recta.
  • Vuelve a la posición inicial empujando con el talón del pie delantero.

5. Sentadilla con Peso (4 series de 8-10 repeticiones)

  • Utiliza una barra o pesas para añadir resistencia a tus sentadillas.
  • Mantén la técnica correcta de la sentadilla clásica mientras sostienes la barra en la parte superior de la espalda o las pesas a los lados.
  • Aumenta el peso gradualmente a medida que te sientas más fuerte y cómodo con el ejercicio.

Desplantes y zancadas para aumentar glúteos y tonificar piernas

A diferencia de las sentadillas que trabajan ambas piernas a la vez, las zancadas y desplantes se enfocan en una pierna a la vez, esto permite una mayor activación muscular individual, mejorando la fuerza, el equilibrio y la estabilidad unilateral. Además imitan movimientos cotidianos como caminar, subir escaleras o agacharse, lo que las convierte en ejercicios funcionales que mejoran el rendimiento en actividades diarias.

1. Desplantes Clásicos (3 series de 12-15 repeticiones por pierna)

  • Párate con los pies juntos.
  • Da un paso adelante con una pierna y baja tu cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
  • Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
  • Empuja con el talón del pie delantero para regresar a la posición inicial.
  • Alterna las piernas en cada repetición.

2. Zancadas Laterales (3 series de 12-15 repeticiones por pierna)

  • Párate con los pies juntos.
  • Da un gran paso lateral con una pierna, manteniendo la otra pierna estirada.
  • Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo, como si te sentaras en una silla, manteniendo la pierna estirada recta.
  • Regresa a la posición inicial empujando con el pie de la pierna flexionada.

3. Desplantes Inversos (3 series de 12-15 repeticiones por pierna)

  • Párate con los pies juntos.
  • Da un paso hacia atrás con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
  • Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
  • Empuja con el talón del pie delantero para regresar a la posición inicial.
  • Alterna las piernas en cada repetición.

4. Zancadas Caminando (3 series de 20 pasos (10 por pierna)

  • Párate con los pies juntos.
  • Da un paso adelante con una pierna y baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
  • Empuja con el talón del pie delantero y da un paso adelante con la otra pierna, continuando el movimiento como si caminaras.
  • Asegúrate de mantener la espalda recta y los abdominales contraídos.

5. Desplantes Búlgaros (3 series de 10-12 repeticiones por pierna)

  • Coloca un pie en un banco o silla detrás de ti y el otro pie adelante, asegurándote de mantener una buena separación.
  • Baja lentamente hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, manteniendo la espalda recta.
  • Vuelve a la posición inicial empujando con el talón del pie delantero.

6. Zancadas con Salto (3 series de 10-12 repeticiones por pierna)

  • Comienza en la posición de desplante clásico.
  • Realiza un salto explosivo y cambia las piernas en el aire, aterrizando en la posición de desplante con la pierna opuesta adelante.
  • Mantén un ritmo controlado y asegúrate de aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas para evitar lesiones.

Editora digital de Harper’s Bazaar México. Escribo todo sobre moda, belleza celebridades y lifestyle, añadiendo mi ligera obsesión con la realeza y la historia.
TAMBIÉN TE VA A GUSTAR
El secreto fitness de Salma Hayek para mantener su figura sin gimnasio.
Si quieres sentirte cómoda durante la rutina dale una oportunidad a la tendencia oversize
¿Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio?
Bolsos para gimnasio para mujer que son cómodos y lindos.