Los hemos tomado como el ‘enemigo’ por mucho tiempo, pero eso debe quedar en el pasado. Hay carbohidratos buenos que sí deberías estar consumiendo, dejando de lado el gran tabú que provocan los carbs y usándolos a nuestro beneficio. Si bien es cierto que la comida con azúcar procesada y granos refinados usualmente carecen de vitaminas y minerales, hay otra forma de tomar todo lo que sea rico en fibra o alto en carbohidratos para hacer una alimentación saludable.
¿Cuáles son los carbohidratos recomendables?
Llamados carbohidratos complejos, son los que se recomiendan para su consumo, pero antes hay que desglosar la diferencia de éstos con los carbohidratos simples (con información de la Universidad de California).
- Los carbohidratos simples, como el azúcar, los refrescos, las papas fritas, la harina blanca y el arroz blanco, tienden a ser bajos en nutrientes y se descomponen fácilmente en el cuerpo, lo que lleva a un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre. Consumir demasiados de estos alimentos con el tiempo puede causar que los mecanismos del cuerpo para manejar el azúcar en la sangre se cansen y se deterioren, lo que lleva a la resistencia a la insulina y a la diabetes tipo II.
- Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos integrales como granos enteros, frijoles, frutas y verduras. Estos alimentos proporcionan energía sostenida al mismo tiempo que ofrecen fibra, un carbohidrato que es indigerible y que ralentiza la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo. Los alimentos con carbohidratos complejos también contienen muchos nutrientes esenciales que nuestros cuerpos necesitan para mantenerse saludables.
¿Cuáles son alimentos que contienen carbohidratos buenos?
Los carbohidratos “buenos”, también conocidos como carbohidratos complejos, son aquellos que se absorben lentamente por el cuerpo, proporcionando energía sostenida y una sensación de saciedad más duradera. Además, son ricos en fibra, vitaminas y minerales. A continuación, te presentamos algunos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos buenos.
- Arroz integral: Es una excelente fuente de fibra y minerales como el magnesio y el selenio.
- Avena: Rica en fibra soluble, beta-glucano, que ayuda a reducir el colesterol y controlar el azúcar en sangre
- Pan integral: Elige panes elaborados con harina integral 100%, ya que conservan el grano entero y sus nutrientes.
- Pasta integral: Una alternativa más saludable a la pasta blanca, aporta fibra y saciedad.
- Quinoa: Un pseudocereal con alto contenido en proteínas, fibra y hierro.
- Lentejas: Ricas en fibra, proteínas y hierro, son una excelente opción vegetariana o vegana.
- Frijoles: Una fuente de fibra, proteínas y minerales como el potasio y el folato.
- Garbanzos: Además de fibra y proteínas, aportan calcio y vitamina K.
- Papa: Ricas en fibra, potasio y vitamina A, las batatas son una guarnición o snack saludable.
- Camote: Contienen fibra, betacaroteno y vitamina C, y son una buena fuente de antioxidantes.
- Zanahorias: Aportan fibra, vitamina A y potasio, y son crujientes y sabrosas.
- Brócoli: Un vegetal rico en fibra, vitamina C y sulforafano, un compuesto con propiedades anticancerígenas.
- Espinacas: Excelentes fuente de fibra, hierro, vitamina A y vitamina K.
- Manzanas: Ricas en fibra, vitamina C y antioxidantes, son una fruta ideal para consumir como snack.
- Plátanos: Una buena fuente de potasio y vitamina B6, además de aportar energía natural.
- Frutos rojos: Fresas, arándanos, frambuesas y moras, son ricas en fibra, vitamina C y antioxidantes.
- Naranjas: Una excelente fuente de vitamina C, que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
- Peras: Contienen fibra, vitamina C y potasio, y son una fruta digestiva.
