¿Qué alimentos debes ingerir para recuperarte después de hacer ejercicio?

Los alimentos son una parte fundamental de tu entrenamiento. Tu cuerpo necesita combustible durante el entrenamiento como en las horas posteriores para reponer lo que ha quemado, mantener huesos sanos, estimular la producción saludable de hormonas y reparar las fibras musculares para que puedan volver a crecer más grandes y fuertes.

“El objetivo es reponer lo que ha perdido y preparar su cuerpo para la recuperación”, explico una experta en nutrición.

Alimentos que sirven para recuperarte del esfuerzo

Las necesidades son diferentes dependiendo de si ha hecho una carrera larga o ha levantado mucho peso. Por ejemplo, si vas al gimnasio todos los días o hace ejercicio sin necesidades específicas de resistencia o entrenamiento de fuerza, puedes consumir un producto intermedio que cubra los nutrientes que agota. El objetivo aquí es cruzar la línea entre el exceso y la falta de combustible.

Las opciones recomendadas para después de una sesión de entrenamiento son una mezcla de carbohidratos y proteínas

Si has corrido o andando en bicicleta durante 90 minutos o más, su reposición a la mitad y después del entrenamiento se vuelve aún más importante ya que estará sudando nutrientes. Además de rehidratarte, tienes que reabastecerte de energía después de una sesión de cardio de más de 60 minutos con aproximadamente 30 gramos de carbohidratos limpios y 15 gramos de proteína por hora de entrenamiento.

Puedes optar por algo como avena, almendras, dátiles o claras de huevo. La estrategia más fácil para obtener 20 gramos de proteína de alta calidad después de una sesión de levantamiento de pesas podría ser una taza de yogur griego sin grasa con ½ taza de berries y 1 cucharadita de miel; o 1 rebanada de pan integral tostado con 2 huevos y ¼ de aguacate.

¿Antes o después?

Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar el desayuno al menos una hora antes de tu entrenamiento. Debes estar bien alimentado antes de empezar a entrenar. Algunos estudios sugieren que ingerir carbohidratos en comidas o bebidas antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y podría permitirte entrenar durante más tiempo o a una intensidad mayor. Si no comes, es posible que te sientas perezoso o mareado al hacer ejercicio. Si planeas hacer ejercicio dentro de una hora después del desayuno, come un desayuno ligero o bebe algo como una bebida deportiva. Enfócate en los carbohidratos para obtener la máxima energía.

Para que los músculos se recuperen y reemplacen las reservas de glucógeno, ingiere alguna comida que contenga hidratos de carbono y proteínas en el plazo de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicios, si es posible. Estas son algunas buenas opciones de alimentos después del entrenamiento:

• Yogurt y fruta
• Sándwich de mantequilla de maní
• Leche chocolatada con bajo contenido de grasas y pretzels
• Batido de recuperación postentrenamiento
• Pavo en pan integral con verduras

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