No se trata de caminar más, sino de caminar mejor. Ese fue el principio que guió al profesor Hiroshi Nose y a la profesora Shizue Masuki, de la Universidad Shinshu de Matsumoto (Japón), cuando diseñaron un protocolo de caminata basado en intervalos de intensidad. Lo llamaron simplemente: caminata japonesa.
Esta metodología, desarrollada con base científica y aplicada inicialmente a adultos mayores con baja movilidad, demostró beneficios tan amplios que rápidamente se extendió a distintos perfiles: personas con problemas cardiovasculares, con diabetes tipo 2, o incluso atletas que buscan una rutina de bajo impacto con resultados medibles.
¿En qué consiste la caminata japonesa?
El principio es simple, pero eficaz: alternar tres minutos de caminata rápida con tres minutos de caminata lenta, y repetir el ciclo cinco veces. En total, la sesión dura 30 minutos.
Lo importante está en la intensidad de la fase rápida: debe hacerse a un paso lo suficientemente acelerado como para elevar la frecuencia cardíaca y activar la musculatura, pero sin llegar al límite. El intervalo de caminata lenta actúa como recuperación activa.
Esta secuencia logra estimular el corazón, mejorar la oxigenación, activar el metabolismo y fortalecer la musculatura de piernas, glúteos y zona abdominal sin exponer al cuerpo a impactos agresivos.
¿Qué beneficios tiene?
Los estudios liderados por el equipo de la Universidad Shinshu han documentado mejoras considerables en personas que adoptaron esta rutina:
- Aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2 max), indicador de resistencia cardiovascular.
- Incremento de fuerza en piernas y glúteos.
- Reducción de presión arterial en personas con hipertensión.
- Mejora del control glucémico en personas con diabetes tipo 2.
- Estimulación cognitiva y mejora del ánimo general.
A diferencia de las caminatas lineales, esta técnica trabaja al cuerpo como un sistema adaptativo: lo activa, lo recupera, y vuelve a retarlo. El resultado es una mejora progresiva, tangible y sostenible.
¿Para quién es?
La caminata japonesa fue pensada para personas mayores o con condiciones de salud específicas, pero sus beneficios han sido tan contundentes que hoy se recomienda también a adultos jóvenes, personas con sobrepeso o con rutinas sedentarias prolongadas.
No requiere equipo especial, ni instalaciones, ni una edad específica para comenzar. Solo voluntad, calzado cómodo y constancia.
Cómo integrarla a tu rutina
Para empezar, se sugiere practicarla tres veces por semana, en un entorno plano y seguro. Con el tiempo, puede convertirse en una práctica diaria. La clave está en escuchar al cuerpo: no forzar la velocidad, sino encontrar el ritmo en el que el esfuerzo sea evidente pero sostenible.
Puede hacerse al aire libre, en un parque o incluso en una caminadora, siempre que se respeten los intervalos de tres minutos por fase.
Caminar puede ser medicina
La caminata japonesa no promete transformaciones inmediatas ni cuerpos esculturales. Lo que ofrece es más valioso: salud medible, resistencia funcional y claridad mental. Es movimiento con propósito, diseñado desde el rigor clínico pero aplicable a la vida diaria.