Dormir mal puede sabotear incluso la mejor rutina de entrenamiento. Horas de esfuerzo, series con sobrecarga progresiva, disciplina alimenticia... y aun así, cero resultados visibles. ¿La razón? Un descanso deficiente que no permite a tu cuerpo hacer lo más importante después del gym: recuperarse. En este punto entra la melatonina, una hormona natural que tu cuerpo produce —y que también puedes encontrar como suplemento— y que empieza a atraer cada vez más atención en el mundo del fitness por su papel en la regeneración muscular y la calidad del sueño.
Antes de continuar, es importante subrayar que en Harper’s Bazaar no recomendamos automedicarte. La melatonina, aunque accesible, no es un caramelo para dormir. Como cualquier suplemento, tiene sus indicaciones, dosis y contraindicaciones.
¿Qué es la melatonina y qué tiene que ver con tus ganancias musculares?
La melatonina es conocida como la hormona del sueño, ya que se libera principalmente por la glándula pineal cuando cae la noche. Su función principal es regular los ciclos circadianos, es decir, los patrones de sueño y vigilia. Pero más allá de ayudarte a dormir, también desempeña un rol fundamental en la regeneración celular, el control del estrés oxidativo y la liberación de hormonas anabólicas como la hormona de crecimiento.
Durante el sueño profundo, tu cuerpo entra en modo reparación. El cortisol (hormona del estrés) disminuye, y aumentan los niveles de hormona de crecimiento y testosterona, dos claves para lograr hipertrofia muscular. Si no duermes bien o entras en ciclos de sueño superficiales, todo este sistema se desregula. Por eso, dormir bien no es sólo un placer: es parte del entrenamiento.
¿Cómo ayuda la melatonina a quienes entrenan con regularidad?
- Mejora la calidad del sueño profundo, el más reparador y esencial para la regeneración muscular.
- Disminuye el tiempo necesario para conciliar el sueño, ideal para quienes entrenan por la noche y siguen activos horas después.
- Reduce el cortisol, facilitando un entorno hormonal más favorable para el crecimiento muscular.
- Contribuye al balance hormonal general, que influye en el metabolismo, la energía y la recuperación.
- Tiene propiedades antioxidantes, que ayudan a mitigar el daño celular post-entrenamiento.
Un estudio publicado en Journal of Pineal Research encontró que la suplementación con melatonina no solo mejora el sueño, sino que también puede contribuir indirectamente al aumento de masa muscular, al reducir el estrés oxidativo y promover un entorno hormonal más eficiente.
¿Quiénes pueden beneficiarse de este suplemento?
Personas que entrenan intensamente, tienen insomnio ocasional, jet lag o rutinas irregulares (como los turnos nocturnos) pueden encontrar en la melatonina una aliada para restablecer su ciclo circadiano. También es útil para quienes, pese a sentirse agotados físicamente, no logran desconectarse mentalmente para dormir bien.
Sin embargo, es clave entender que no se trata de una pastilla mágica para ganar músculo, sino de una herramienta de apoyo para optimizar una variable muchas veces olvidada: el descanso.
¿Cómo tomarla con seguridad?
Si decides incorporar melatonina, es recomendable hacerlo bajo supervisión médica o de un especialista en salud hormonal. Las dosis varían entre 0.5 mg y 5 mg, dependiendo del caso. Más no es mejor. Excederse podría alterar tu ritmo circadiano o generar dependencia psicológica.
Dormir también es parte del entrenamiento
Puedes levantar más peso, hacer más repeticiones o seguir la dieta al pie de la letra. Pero si no duermes profundamente, estás limitando tu progreso. La melatonina, bien utilizada, puede ayudarte a alinear tus ritmos biológicos con tus objetivos físicos. Y si tu cuerpo habla más durante el descanso que durante el esfuerzo, tal vez sea hora de escuchar lo que tiene que decir… cuando cierras los ojos.
