El cardio en ayunas ha ganado popularidad en los últimos años como una técnica de entrenamiento que promete beneficios metabólicos y mejor rendimiento en la quema de grasa. Consiste en ejercitarse, usualmente por la mañana, antes de ingerir alimentos. Pero más allá de la tendencia, conviene preguntarse: ¿es realmente eficaz y para quién?
Beneficios con sustento
Entre los efectos más estudiados está el aumento en la oxidación de grasas durante el entrenamiento. Al entrenar con niveles bajos de glucosa y glucógeno, el cuerpo tiende a utilizar los depósitos de grasa como fuente de energía. Este mecanismo puede beneficiar a quienes buscan mejorar su flexibilidad metabólica o afinar detalles en una rutina de recomposición corporal.
Otro beneficio que algunos usuarios reportan es una mayor claridad mental al comenzar el día. La activación del sistema nervioso simpático y el estímulo cardiovascular sin interferencias digestivas pueden traducirse en una sensación de enfoque y energía sostenida.
Riesgos que no deben ignorarse
Sin embargo, esta práctica no es adecuada para todos. Hacer ejercicio cardiovascular sin alimentos puede provocar mareos, fatiga o disminución en el rendimiento físico, especialmente en entrenamientos de larga duración o alta intensidad.
También existe el riesgo de pérdida de masa muscular si no se acompaña de una nutrición equilibrada a lo largo del día. Y en personas con antecedentes de trastornos alimenticios, hipoglucemia o estrés crónico, el cardio en ayunas puede convertirse en un detonante físico y emocional.
Más allá del rendimiento, la motivación detrás de esta práctica también merece atención. No debería usarse como una forma de castigo ni como herramienta compensatoria. El ejercicio físico debe tener como base el cuidado personal y no una exigencia estética inflexible.
Recomendaciones para integrarlo con inteligencia
Si decides probar el cardio en ayunas, comienza con sesiones breves —entre 20 y 40 minutos— y de intensidad moderada. Mantente bien hidratado y evita entrenar bajo el sol o en condiciones extremas. Lo ideal es alternar esta práctica con entrenamientos en los que sí hayas comido algo previamente, de modo que tu cuerpo reciba estímulos variados y completos.
Tras la sesión, prioriza una recuperación efectiva con alimentos ricos en proteína, fibra e hidratos de carbono de calidad. Y, sobre todo, escucha tus señales internas: si sientes debilidad o irritabilidad persistente, esta rutina quizá no es para ti.
Evita hacer cardio en ayunas si padeces:
- Hipoglucemia o diabetes (tipo 1 o 2)
- Desregulación tiroidea
- Trastornos de ansiedad o depresión
- Trastornos de la conducta alimentaria (TCA)
- Síndrome de fatiga crónica o burnout físico
