El uso de la tecnología en diferentes áreas de la vida trae consigo muchos beneficios, pero también consecuencias a largo plazo, por ejemplo, el dolor de espalda debido a la postura corporal que utilizamos cuando consultamos el celular o usamos la computadora, sumado a otras cosas de la vida cotidiana como la postura al dormir y al caminar.
Muy probablemente en alguna de estas se encuentra el origen del dolor de espalda, debes saber que, si el dolor apenas empieza y no es crónico actualmente, puedes implementar una rutina de ejercicios aprobados por expertos para disminuir ese malestar, sin embargo, también debes cambiar esos hábitos que derivan en terapias físicas de por vida.
5 ejercicios para disminuir el dolor de espalda
Estiramiento de rodillas al pecho (Knee-to-Chest Stretch)
Objetivo: Aliviar la tensión en la zona lumbar.
- Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba, dobla una rodilla y llévala hacia el pecho. Mantén la otra pierna estirada.
Sujeta la rodilla con ambas manos y mantén la posición por 20-30 segundos.
Repite con la otra pierna.
Repeticiones: 2-3 veces por pierna.
Puente de glúteos (Glute Bridge)
Objetivo: Fortalece los glúteos y los músculos lumbares.
- Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo y los brazos a los lados.
Eleva la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Mantén por 5-10 segundos y baja lentamente.
Repeticiones: 10-15 repeticiones, 2-3 series.
Postura del gato y la vaca (Cat-Cow Stretch)
Objetivo: Mejora la movilidad de la columna y reduce la rigidez.
- Cómo hacerlo:
En posición de cuatro puntos (manos y rodillas), arquea la espalda hacia arriba (como un gato), luego baja el abdomen y levanta la cabeza (como una vaca).
Hazlo lentamente y coordina con la respiración.
Repeticiones: 10-15 repeticiones.
Estiramiento del piriforme (Piriformis Stretch)
Objetivo: Alivia el dolor ciático y relaja la parte baja de la espalda.
- Cómo hacerlo:
Acuéstate boca arriba, cruza una pierna sobre la otra, formando una figura en “4".
Sujeta la pierna de apoyo y llévala hacia el pecho.
Mantén el estiramiento por 20-30 segundos.
Repeticiones: 2-3 veces por lado.
Plancha modificada (Forearm Plank – versión suave)
Objetivo: Fortalece el core sin forzar la espalda.
- Cómo hacerlo:
Apóyate en antebrazos y rodillas (versión modificada), manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta.
Aumenta el tiempo gradualmente, comenzando con 10-20 segundos.
Repeticiones: 2-3 veces.
Recomendaciones adicionales
- Haz estos ejercicios en un colchón firme o una esterilla de yoga.
- Si el dolor persiste o empeora, consulta a un fisioterapeuta o especialista.
- Hazlos con regularidad (al menos 3-4 veces por semana) para mejores resultados.
